Günlük hayatta buna overthinking (aşırı düşünme) diyoruz.

Psikolojide ise bunun önemli bir bölümü ruminasyon ve tekrarlayıcı olumsuz düşünme kavramlarıyla açıklanıyor.

Peki bunu nasıl azaltabiliriz?

Düşünüyor muyuz, aşırı mı düşünüyoruz?

Sağlıklı düşünmek genellikle bizi bir karara veya çözüme götürür. Aşırı düşünmede ise aynı sorular tekrar tekrar zihne gelir fakat bir sonuca ulaşamayız.

“Bu konuda ne yapabilirim?” çözüm odaklı bir sorudur.

“Neden böyle oldu, ya tekrar olursa, keşke bunu yapmasaydım…” şeklinde aynı noktaya dönmek ise zihinsel bir döngüye dönüşebilir.

1. Önce düşünceyi fark edin

Kendinize şunu sorun:

“Şu anda gerçekten bir problemi mi çözüyorum, yoksa aynı şeyi tekrar tekrar mı düşünüyorum?”

Amaç düşünceyi zorla susturmak değil, onu fark etmektir.

“Kesin kötü bir şey olacak.” yerine “Şu anda kötü bir şey olabileceğini düşünüyorum.” demek bile düşünceyle aramıza küçük bir mesafe koyabilir.

2. Kontrol alanınızı belirleyin

Aşırı düşünmenin büyük kısmı henüz gerçekleşmemiş ihtimallerle ilgilidir.

Bu yüzden düşüncelerinizi ikiye ayırabilirsiniz:

Kontrol edebildiklerim / Kontrol edemediklerim.

Kontrol edebileceğiniz bir şey varsa küçük bir adım belirleyin. Yoksa aynı ihtimali tekrar tekrar düşünmenin size yeni bir bilgi sağlayıp sağlamadığını sorgulayın.

Bazen zihnimizin aradığı şey cevap değil, kesinliktir. Fakat hayatta her konuda yüzde yüz kesinlik elde etmek mümkün değildir.

3. Düşüncelerinizi yazın

Zihindeki düşünceler kâğıda döküldüğünde daha yönetilebilir hale gelebilir.

Şu üç soruyu deneyebilirsiniz:

• Ne düşünüyorum?
• Bunun gerçek olduğuna dair elimde ne var?
• Şu anda yapabileceğim bir şey var mı?

“Yarın kesin kötü geçecek.” yerine:

“Yarının kötü geçeceğinden endişeleniyorum ama bunun kesin olacağını bilmiyorum.”

demek düşünceyle gerçeği birbirinden ayırmaya yardımcı olabilir.

4. Her düşünceye cevap vermeyin

Aklımıza gelen her düşünce doğru, önemli veya çözülmesi gereken bir problem değildir.

Bazen sadece:

“Bu düşünce burada ama şu anda onunla ilgilenmek zorunda değilim.”

deyip yaptığımız işe geri dönebiliriz.

Amaç “Bunu düşünmeyeceğim!” diyerek düşünceyle savaşmak değil; düşünce geldiğinde onun peşinden gitmemeyi öğrenmektir.

5. Zihinden bulunduğunuz ana dönün

Overthinking bizi genellikle geçmişe veya geleceğe götürür.

Kısa bir yürüyüş yapmak, çevredeki sesleri fark etmek, bir işe odaklanmak veya bedenimizin bulunduğu ortamla temasına dikkat etmek zihinsel döngüyü kırmaya yardımcı olabilir.

Mindfulness üzerine yapılan araştırmalar da bu tür yaklaşımların ruminatif düşünmeyi azaltabileceğini gösteriyor.

Araştırmalar ne söylüyor?

Bilimsel literatürde “overthinking” tek başına bir tanı değildir. Bunun yerine ruminasyon, endişe ve tekrarlayıcı olumsuz düşünme gibi kavramlar araştırılır.

2022 yılında yayımlanan, 61 çalışma ve 4.229 katılımcıyı kapsayan bir meta-analizde mindfulness temelli müdahalelerin ruminatif düşünmeyi anlamlı ölçüde azalttığı bulundu.

Benzer şekilde Bilişsel Davranışçı Terapi (CBT) üzerine yapılan çalışmalar da tekrarlayıcı olumsuz düşünme üzerinde olumlu sonuçlar gösteriyor.

Yani amaç zihnimizi tamamen susturmak değil; düşüncelerimizin peşinden ne kadar gideceğimizi değiştirmek.

Son olarak…

Aşırı düşünmeyi azaltmak, artık hiçbir şeyi kafaya takmamak anlamına gelmez.

Düşünceler yine gelecek. “Ya böyle olursa?” sorusu yine aklımıza düşecek.

Fakat her düşünceyi çözmek zorunda değiliz.

Bazen zihnimize verebileceğimiz en iyi cevap:

“Bunu şu anda çözmek zorunda değilim.”

Çünkü her düşünce bir gerçek değildir, her ihtimal gerçekleşmez ve her soru hemen cevaplanmak zorunda değildir.

“Nasıl böyle bir hata yaptım?”
“Daha iyisini yapmalıydım.”
“Neden hiçbir şeyi düzgün yapamıyorum?”

Peki başkalarına gösterebildiğimiz anlayışı neden kendimizden esirgiyoruz?

Psikolojide bunun önemli kavramlarından biri öz-şefkat (self-compassion). Öz-şefkat, zorlandığımızda veya hata yaptığımızda kendimize de sevdiğimiz bir insana göstereceğimiz anlayışla yaklaşabilmek anlamına geliyor.

Neden kendimize karşı daha sertiz?

Kendimizi eleştirmenin bizi geliştireceğine inanabiliyoruz. Hata yaptığımızda kendimize yüklenirsek aynı hatayı tekrar etmeyeceğimizi veya daha başarılı olacağımızı düşünebiliriz.

Fakat öz-eleştiri ile sorumluluk almak aynı şey değildir.

“Burada hata yaptım, bunu nasıl düzeltebilirim?” demek başka;

“Ben zaten beceriksizim.” demek bambaşka bir şeydir.

Araştırmalar da yoğun öz-eleştirinin psikolojik güçlüklerle ilişkili olduğunu gösteriyor. Öz-şefkat ise hataları görmezden gelmekten çok, onlarla kendimizi aşağılamadan başa çıkmanın bir yolu olarak ele alınıyor.

Kendimize nasıl daha iyi davranabiliriz?

1. İç sesinizi fark edin

Bir hata yaptığınızda kendinize söylediğiniz şeyleri düşünün.

Sonra basit bir soru sorun:

“Bunu sevdiğim bir arkadaşıma söyler miydim?”

Cevap hayırsa muhtemelen kendinize uyguladığınız standart başkalarına uyguladığınızdan çok daha serttir.

2. Hata ile kimliğinizi ayırın

“Bir hata yaptım” ile “Ben başarısızım” aynı şey değildir.

İlki yaşanan bir olayı tanımlar. İkincisi ise tek bir olaydan yola çıkarak bütün kimliğimizi yargılar.

Kendimize daha şefkatli davranmak, hatayı inkâr etmek değil; hatanın bizi bütünüyle tanımlamasına izin vermemektir.

3. Kendinizle konuşma şeklinizi değiştirin

Her sabah aynanın karşısında olumlama yapmak zorunda değilsiniz.

Daha gerçekçi bir dil yeterli:

“Şu an zorlanıyorum.”
“İstediğim gibi olmadı ama düzeltebilirim.”
“Hata yapmış olmam yetersiz olduğum anlamına gelmez.”

Amaç kendimizi kandırmak değil, kendimizle konuşurken gereksiz yere acımasız olmamaktır.

4. Kendinize şefkat göstermeyi tembellikle karıştırmayın

Öz-şefkat bazen “Kendime her konuda izin vereyim.” şeklinde yanlış anlaşılabiliyor.

Oysa kendimize iyi davranmak sorumluluklardan kaçmak anlamına gelmez.

Bir arkadaşınız hata yaptığında ona destek olurken hatasını da söyleyebilirsiniz. Aynısını kendimize de yapabiliriz:

“Burada yanlış yaptım. Ama kendimi aşağılamadan da bunu düzeltebilirim.”

Araştırmalar ne söylüyor?

Öz-şefkat ve iyi oluş arasındaki ilişkiyi inceleyen 79 örneklem ve toplam 16.416 kişiyi kapsayan bir meta-analiz, öz-şefkat ile psikolojik iyi oluş arasında belirgin bir pozitif ilişki buldu.

2022’de yayımlanan başka bir meta-analizde ise 19 çalışma ve 1.350 katılımcının verileri incelendi. Öz-şefkat odaklı uygulamaların öz-eleştiriyi azaltmada orta düzeyde anlamlı bir etkisi olduğu görüldü.

2023 tarihli ve 56 randomize kontrollü çalışmayı inceleyen bir meta-analiz de öz-şefkat odaklı müdahalelerin stres, kaygı ve depresif belirtilerin azaltılmasında küçük ila orta düzeyde etkiler gösterebildiğini bildiriyor; ancak araştırmacılar çalışmaların kalitesi konusunda bazı sınırlamalara da dikkat çekiyor.

Son olarak…

Belki de kendimize iyi davranmayı hak etmek için önce başarılı olmamız, her şeyi düzeltmemiz veya “daha iyi biri” olmamız gerekmiyor.

Bir arkadaşımıza zor zamanında söylediğimiz:

“Elinden geleni yaptın. Bir hata her şeyi belirlemez.”

cümlesini bazen kendimiz de duymaya ihtiyaç duyabiliriz.

Çünkü kendimize şefkat göstermek hatalarımızı görmezden gelmek değildir.

Onları kendimize düşman olmadan görebilmektir.

Plasebo etkisi çoğu zaman “İnsan iyileşeceğine inanıyor ve iyileşiyor.” diye anlatılıyor. Ancak olay yalnızca pozitif düşünmekten ibaret değil. Beklentilerimiz, önceki deneyimlerimiz ve beynimizin verdiği biyolojik tepkiler bu süreçte birlikte rol oynayabiliyor.

Plasebo tam olarak nedir?

Plasebo, aktif tedavi içermeyen ancak gerçek bir tedaviye benzeyen uygulamadır. Örneğin içinde ilaç etken maddesi bulunmayan bir tablet plasebo olarak kullanılabilir.

İlginç olan ise bazı insanların plasebo aldıktan sonra ağrı, bulantı veya bazı başka belirtilerinde değişiklik hissetmesidir.

Bu, belirtilerin “uydurma” olduğu anlamına gelmez. Beynimiz beklentilerimize bağlı olarak vücudumuzdaki bazı süreçleri gerçekten etkileyebilir.

Beyin bunu nasıl yapıyor?

1. Beklentilerimiz önemli

Bir tedavinin işe yarayacağını düşündüğümüzde beynimiz de buna göre bir beklenti oluşturabilir.

Özellikle ağrı üzerine yapılan araştırmalarda plasebo etkisinin beynin ağrıyı işleme biçimini değiştirebildiği görülüyor.

Yani ortada yalnızca “Ben iyiyim.” diye düşünmek yok. Beynin ağrı kontrolünde rol alan sistemlerinde ölçülebilir değişiklikler meydana gelebiliyor.

2. Beyin geçmiş deneyimlerden öğreniyor

Daha önce başımız ağrıdığında bir tablet alıp rahatladıysak beynimiz zamanla:

“Hap almak = birazdan rahatlama”

bağlantısını öğrenebilir.

Bu nedenle aynı görünüme sahip bir plasebo bile geçmiş deneyimlerin oluşturduğu öğrenilmiş tepkiyi kısmen harekete geçirebilir.

Psikolojide buna koşullanma adı verilir.

3. Vücudun kendi ağrı kontrol sistemi devreye girebilir

Plasebo etkisinin en ilginç taraflarından biri burada ortaya çıkıyor.

Araştırmalar, bazı plasebo ağrı kesici etkilerinde beynin kendi opioid sisteminin rol oynayabildiğini gösteriyor. Yani beynimiz ağrıyı düzenleyen kendi mekanizmalarını harekete geçirebiliyor.

Bu yüzden plasebo etkisini yalnızca “kafada olan” bir durum olarak görmek doğru değil.

Beyin zaten vücudumuzun bir parçası ve beklentilerimiz fizyolojik süreçleri etkileyebiliyor.

Beyin bir şeyin olmasını bekliyor, beden ise bu beklentiye gerçek bir tepki verebiliyor.

Ortada gerçek bir ağrı kesici olmayabilir; ama hissedilen rahatlama gerçek olabilir. Çünkü bazen zihinde başlayan bir beklenti, bedende karşılığını bulabilir.

Plasebo etkisinin belki de en çarpıcı yanı tam olarak bu:

Beyin inanır, beden cevap verir.