İyi beslenmek, yeterince uyumak, hareket etmek ve bedenimizin ihtiyaçlarını fark etmek… Küçük görünen bu alışkanlıklar bir araya geldiğinde yaşam kalitemizi büyük ölçüde etkileyebilir.

Peki nereden başlayabiliriz?

Mükemmel değil, dengeli beslenin

Sağlıklı beslenmek sevdiğimiz yiyeceklerden tamamen vazgeçmek anlamına gelmez.

Sebze ve meyveler, tam tahıllar, protein kaynakları ve sağlıklı yağlardan oluşan çeşitli bir beslenme düzeni temel ihtiyaçlarımızı karşılamaya yardımcı olur.

Buradaki anahtar kelime denge.

Bir öğünün veya bir günün mükemmel olmaması genel beslenme düzenimizi bozmaz. Önemli olan uzun vadede sürdürebileceğimiz alışkanlıklar oluşturmak.

Bedeninizin sinyallerini fark edin

Günlük hayatın temposunda bedenimizin verdiği basit sinyalleri bile görmezden gelebiliyoruz.

Açlık, susuzluk, yorgunluk ve dinlenme ihtiyacı bunlardan bazıları.

Bazen daha sağlıklı yaşamak için yeni bir şey eklemekten önce bedenimizin bize zaten ne söylediğini fark etmek gerekebilir.

Hareket etmek için sporcu olmanız gerekmiyor

Hareket yalnızca spor salonunda geçirilen bir saat değildir.

Yürümek, merdiven kullanmak, evde hareket etmek veya gün içinde uzun süre oturmaya ara vermek de günlük fiziksel aktivitenin bir parçasıdır.

Bu nedenle sevmediğimiz bir egzersizi kendimize zorla yaptırmak yerine sürdürebileceğimiz bir hareket biçimi bulmak çok daha değerlidir.

En iyi hareket, hayatımızın içinde devam ettirebildiğimiz harekettir.

Uykuyu ikinci plana atmayın

Beslenme ve egzersize dikkat ederken uyku bazen unutuluyor.

Oysa uyku; öğrenme ve hafıza, ruh hali, bağışıklık sistemi ve metabolizma dahil olmak üzere vücuttaki pek çok süreçle bağlantılıdır.

Düzenli bir uyku saatine yaklaşmak ve uyumadan önce bedenimize biraz yavaşlama fırsatı vermek bile iyi bir başlangıç olabilir.

Küçük alışkanlıkların gücünü küçümsemeyin

Sağlıklı yaşam çoğu zaman büyük kararlarla değil, tekrar ettiğimiz küçük davranışlarla şekillenir.

Bir bardak daha fazla su içmek, kısa bir yürüyüş yapmak, tabağa biraz daha sebze eklemek veya ihtiyacımız olduğunda dinlenmek zamanla büyük bir fark yaratabilir.

Bedenimize iyi bakmak bir yarış değil, sürdürülebilir bir yaşam biçimidir.

Öncelikle küçük bir ayrım yapalım. Burada meyve ve süt gibi besinlerin doğal olarak içerdiği şekerlerden değil; yiyecek ve içeceklere eklenen veya serbest şekerlerden bahsediyoruz.

İlk günlerde tatlı isteğiniz artabilir

Şekeri azaltmaya başladığınızda bir süre daha fazla tatlı istemeniz şaşırtıcı değildir.

Tatlı yiyecekler beynimizin ödül sistemiyle ilişkilidir. Üstelik günün belirli saatlerinde tatlı yemek gibi alışkanlıklarımız varsa beynimiz bu rutini öğrenir.

Bu nedenle yemekten sonra otomatik olarak “Şimdi tatlı olsa…” diye düşünmemiz her zaman vücudumuzun şekere ihtiyacı olduğu anlamına gelmez.

Bazen sadece alışkanlığımız konuşuyordur.

Tat algınız zamanla değişebilir

Sürekli çok tatlı yiyecek ve içecekler tükettiğimizde bu tat seviyesine alışabiliriz.

Eklenmiş şekeri azalttıkça daha önce normal gelen bazı yiyecekler fazla tatlı gelmeye başlayabilir. Meyve gibi doğal olarak tatlı besinlerin tadını da daha belirgin fark edebiliriz.

Yani damak tadımız tamamen sabit değildir; yediklerimize göre zaman içinde uyum sağlayabilir.

Kan şekeri açısından daha dengeli seçimler yapabilirsiniz

Özellikle şekerli içecekler ve besin değeri düşük şekerli yiyecekleri sık tüketmek, kısa sürede yüksek miktarda şeker almamıza neden olabilir.

Bunların yerine lif, protein ve sağlıklı yağ içeren daha dengeli öğünler tercih etmek tokluk hissinin daha uzun sürmesine yardımcı olabilir.

Fakat burada önemli bir nokta var:

Karbonhidrat ve şeker aynı şey değildir.

Sağlıklı beslenmek için bütün karbonhidratları hayatımızdan çıkarmamız gerekmez.

Dişleriniz de bundan faydalanır

Şekerin etkilediği yerlerden biri de ağızdır.

Ağızdaki bazı bakteriler şekeri kullanarak asit üretir ve bu asit zaman içinde diş minesine zarar vererek çürük oluşumuna katkıda bulunabilir.

Bu nedenle serbest şeker tüketiminin azaltılması, düzenli diş bakımıyla birlikte diş sağlığını korumaya yardımcı olabilir.

Uzun vadede neden önemli?

Dünya Sağlık Örgütü, hem yetişkinlerde hem çocuklarda serbest şeker tüketiminin günlük toplam enerjinin %10’undan az olmasını öneriyor; %5’in altına indirmenin ise ek yararlar sağlayabileceğini belirtiyor.

Buradaki amaç hayatımızdan bütün tatlıları sonsuza kadar çıkarmak değil.

Asıl mesele, eklenmiş şekeri günlük beslenmenin vazgeçilmez bir parçası olmaktan çıkarıp daha dengeli bir yere koymak.

Sonuç

Şekeri azaltmak vücudumuzda bir gecede mucizevi bir “detoks” başlatmaz. Vücudumuzun zaten kendi düzenleme ve atık uzaklaştırma sistemleri vardır.

Değişim daha sade gerçekleşir:

Tatlıya alışmış damak tadımız uyum sağlar, bazı beslenme alışkanlıklarımız değişir ve daha dengeli seçimlere yer açılır.

Belki de şekeri azaltmanın en güzel tarafı, tatlıdan tamamen vazgeçmek değil;

Ne kadar tatlıya gerçekten ihtiyacımız olduğunu yeniden keşfetmektir.

Su; vücut sıcaklığının düzenlenmesinden sindirime, besinlerin taşınmasından normal fiziksel ve zihinsel işlevlere kadar pek çok süreçte rol oynuyor.

Peki daha fazla su içmeyi günlük hayatın doğal bir parçası haline nasıl getirebiliriz?

Suyu gözünüzün önünde tutun

Basit ama etkili yöntemlerden biri bu.

Çalışırken masada, evde vakit geçirirken yakınımızda veya dışarı çıkarken çantamızda bir şişe bulundurmak su içmeyi hatırlamamızı kolaylaştırabilir.

Çünkü bazen sorun susamamak değil, su içmenin aklımıza bile gelmemesi.

Büyük hedefler yerine küçük rutinler oluşturun

Bir anda “Bugün üç litre içeceğim.” demek yerine suyu günün belirli anlarıyla eşleştirmek daha kolay olabilir.

Sabah kalkınca bir bardak, kahvenin yanında su, öğünlerle birlikte bir bardak veya dışarı çıkmadan önce birkaç yudum…

Bir süre sonra bunlar düşünmeden yaptığımız küçük alışkanlıklara dönüşebilir.

Sade suyu sevmiyorsanız biraz hareket katın

Suyun içine limon, salatalık, nane veya birkaç parça meyve eklemek tadını daha keyifli hale getirebilir.

Özellikle gün boyunca şekerli içeceklere uzanıyorsanız, aromalandırılmış su güzel bir alternatif olabilir.

Susamayı beklemek zorunda değilsiniz

Susamak vücudumuzun sıvıya ihtiyaç duyduğunu gösteren doğal sinyallerden biridir. Ancak yoğun bir gün geçirirken bu sinyali fark etmeyebilir veya su içmeyi erteleyebiliriz.

Bu yüzden özellikle sıcak havalarda, egzersiz yaptığımızda veya daha fazla sıvı kaybettiğimiz günlerde su tüketimine biraz daha dikkat etmek iyi olabilir.

Herkes aynı miktarda su içmek zorunda mı?

Hayır.

Günlük sıvı ihtiyacı yaşa, vücut yapısına, beslenmeye, fiziksel aktiviteye, hava sıcaklığına ve kişisel koşullara göre değişebilir.

Üstelik sıvıyı yalnızca içtiğimiz sudan almıyoruz; diğer içecekler ve su içeriği yüksek yiyecekler de toplam sıvı alımımıza katkıda bulunuyor.

Bu nedenle “Herkes mutlaka günde 2 litre su içmeli.” gibi tek bir rakama bağlı kalmak yerine kendi ihtiyaçlarımızı ve günlük koşullarımızı dikkate almak daha doğru.

Sonuç

Daha fazla su içmek için hayatımıza yeni kurallar eklemek zorunda değiliz.

Bazen masaya bir şişe koymak, kahvenin yanına bir bardak su eklemek veya dışarı çıkarken yanımıza su almak yeterli bir başlangıç.

Çünkü sağlıklı alışkanlıkların en güzeli, sürekli hatırlamak zorunda kaldıklarımız değil;

Bir süre sonra düşünmeden yaptıklarımızdır.